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孕期好幫手——蔬果營養不可少
作者:     加入時間:2019/5/13 12:19:08     來源:中國營養學會

在人的一生中,孕期是一個比較特殊而又非常重要的時期,是關聯母子兩代人共同生存的時期,是人生命早期1000天機遇窗口的起始階段,其生理狀態及代謝都有較大的改變,以適應孕育胎兒的需要。營養作為最重要的環境因素,對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要的影響。孕期胎兒的生長發育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發育,以及為分娩后乳汁分泌進行必要的營養儲備等,都需要額外的營養。因此,孕期婦女膳食應在非孕婦女的基礎上,根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整。蔬菜水果作為平衡膳食的重要組成部分,含水分較多,能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源,孕期蔬果該怎么吃、吃多少、有何誤區?深受人們的關注。

孕期首先要保障一般人群情況下蔬菜水果的攝入,做到餐餐有蔬菜,天天有水果,蔬果巧搭配,享受好美食。

日常膳食要講究葷素搭配,保障餐餐有蔬菜。新鮮蔬菜是營養寶庫,含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物,是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。每天蔬菜的攝入量最好在400克以上,其中至少有一半是深色蔬菜;蔬菜的品種至少達到3~5種以上,且要經常變換;蔬菜的選擇盡量做到新鮮應季,放置時間要短,最好是當天吃當天買。

水果可口好吃,給人帶來愉悅。水果富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維,還含有較多的糖,包括果糖、葡萄糖和蔗糖。孕期每天水果的攝入量最好達到200~350克,在選擇上要注重多種多樣,新鮮應季,隨吃隨買。

蔬菜、水果品種很多,不同蔬果的營養價值各有千秋、相差很大。只有選擇各種各樣的蔬菜水果,相互搭配,才能做到食物多樣,健康飲食,享受美食。

孕期關鍵要根據孕婦的生理特點,及時調整補充蔬菜水果的攝入。孕早期胎兒生長發育速度相對緩慢,所需營養與孕前無太大差別,蔬菜水果的攝入可略有增加,多注重可口多樣、易于消化。孕中期后,胎兒生長發育逐漸加速,母體生殖器官的發育也相應加快,對營養的需要增大,膳食攝入就要合理增加,蔬菜水果的攝入量相應也要增大。

孕期易出現一些不適的生理現象和疾病,在飲食上要從預防和減輕相關病癥著手。

葉酸

為預防神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥,孕期要多吃富含葉酸的蔬菜水果,如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里紅等深綠色蔬菜和橘子、草莓、櫻桃、香蕉等新鮮水果。

鐵和維生素C

為預防早產、流產和缺鐵性貧血,孕期要常吃含鐵豐富的蔬菜水果,蔬菜如木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等,水果有櫻桃、沙棘、酸棗、刺梨、草梅、蘆柑等,另外適當吃些豌豆苗、菜花、蘆筍、藕、西紅柿、馬鈴薯、刺梨、大棗、獼猴桃、草莓、橙子、蘋果等含維生素C豐富的蔬果,可以促進鐵質的吸收。

維生素B族

孕早期部分孕婦會出現反胃、嘔吐等早孕反應,嚴重者會引起酮血癥或酮癥酸中毒,繼而影響胎兒神經系統的發育。飲食上,在選擇富含碳水化合物的糧谷類食物的同時,多補充蔬菜水果,特別是富含維生素B1、B2、B6和維生素C等的蔬果,如西紅柿、馬鈴薯、山藥、葡萄、蘋果、柚子等,以緩解反應癥狀。

碘、鈣

為保障胎兒的正常生長發育,孕期還要多補充含碘、鈣等營養素豐富的蔬菜水果。海帶、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠蘿、香蕉等水果中含有豐富的碘。富含鈣的蔬菜有黃花菜、雪里紅、油菜、龍豆、小白菜等,酸棗、沙棘、檸檬、柑桔等水果含有較高的鈣。

均衡飲食、適當烹飪

孕期還要講究合理烹飪,既要留住營養,又要享受美味。加熱烹調或多或少會造成食物中營養素的破壞,在一定程度上降低蔬菜的營養價值。

蔬菜適合生吃的,可以作為“零食”和“茶點”,如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可洗凈后直接食用。蔬菜在烹飪時要做到先洗后切,開湯下菜,急火快炒,炒好即食。蔬菜清洗用流水沖洗,不要在水中長時間浸泡,洗后要盡快處理;煮菜待水開后再下鍋,煮熟隨即起鍋;炒菜急火快炒,縮短加熱時間;食用炒好即食,連湯帶菜,現吃現做,避免反復加熱。這樣,可最大限度的減少營養素的損失,盡量留住蔬菜中的營養。

科學補充蔬菜水果

孕期補充蔬菜水果要謹防一些誤區。一是水果代替蔬菜:水果方便、可口好吃,部分孕婦往往用水果代替蔬菜,其實,蔬菜品種遠多于水果,且其維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。二是蔬菜烹調過爛:一些蔬菜如芹菜、大白菜等質地口感較差,往往烹調加工時煮或炒的太過,大量營養素遭到破壞流失,影響營養的攝入。三是過食加工食品:還有一些孕婦孕吐嚴重,往往想通過吃大量的話梅、果脯等零食來緩解癥狀,殊不知,這樣并不能緩解孕吐,反而長期大量食用,可能損害腸胃功能。

 

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